vücudumuzdaki yağlar bizlere hep sorun olmuştur. nasıl bu yağlardan kurtuluruz, yağ yakan bitkiler hangileridir, yağ yakmak için bitkiler varmıdır diye aklımızdan geçiyordur. yağları yakan bitkileri araştırdım ve bu yağ yakıcı bitkileri buldum. yağ eritici bitkiler açıklamalı olarak paylaşıyorum

yağ yakıcı bitkiler hangileri

At kuyruğu bitkisi idrar sökücü özelliğiyle biliniyor. Yağ dokularını eritmeye yardım eden bitki yaraların iyileşmesine de yardımcı oluyor. Fakat tüm idrar söktürücü bitkilerde olduğu gibi fazla dozda kullanılırsa böbreklere zarar verebilir.
Maydanoz, metabolizmayı hızlandırarak bağ dokusunu güçlendiriyor. Maydanoz yemek ve çayını içmek, ödemlere ve vücudun su toplamasına karşı çok etkili bir yöntem olarak biliniyor.
Adaçayı zayıflamak isteyenler tarafından iştah kesici olarak kullanılıyor. Çay ve yemeklerde baharat olarak da kullanılabiliyor.
Fesleğen vücutta biriken fazla suyu atmaya yardımcı oluyor. Üstelik, içindeki eter yağların moral yükseltici etkisi bulunuyor
Kekik, sindirim sorunlarını tedavi edici etkiye sahip ve metabolizmayı hızlandırıyor. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra yorgunluktan şikayet edenlere zindelik veriyor.
Civanperçemi, tatlıya karşı iştahı keser, tokluk hissi verir. Tazelik veren lezzeti, ağır yemeklerin tadını hafifletir.
Biberiye, sindirimi düzenler. İyi bir canlandırıcıdır, kan dolaşımını hızlandırır, cildi sıkılaştırır. Et yemeklerinde kullanılabilir.
Tere, vücuttaki yağ yakımını hızlandırıyor. İnce yaprakları pişince acılaştığı için çiğ yemek gerekir. Ayrıca içinde birçok vitamin barındırır
Sinameki, kalın bağırsakta suyun emilmesini önleyerek müshil görevi yapar. Uzun süreli kullanımlarda bağırsaklarda yan etkilere yol açacağından idrar söktürücü özelliği bulunan rezene ve nane gibi bitkilerle desteklenmesi gerekiyor.
Balık otu, bünyenin kimyasını hızlandırarak zayıflamaya destek olur. İçindeki maddeler tırnakları güçlendirerek saçlara parlaklık verir. Salata ve meyveli içecekler içinde kullanılabilir.

Kavitasyon, ultrason aletleri yardımıyla deri altındaki yağ dokusuna ani bir şekilde yüksek basınç uygulanması ile bölgesel yağlanmayı ve selüliti gideren bir yöntemdir. Cerrahi bir operasyon olarak görülmeyen ve tamamen acısız bir yöntem olan kavitasyon, 2007′den bu yana Türkiye’de uygulanmaktadır. Herhangi bir olumsuz etkisinin görülmediği kavitasyonun uygulanması ile birlikte yağ dokusunun kalınlığına göre 2 cm’den 10 cm’e kadar incelme görülebilir.

Ağrısız, acısız, güvenli ve cerrahi müdahale gerektirmeksizin incelmeyi ve selülitleri gidermeyi hedefleyen kavitasyon programları birer hafta arayla 3-4 seans kadar sürer.

Erkek ve bayan farketmeksizin isteyen herkesin uygulatabileceği kavitasyonda sonuç almak için program süresince diyet ve spor takviyesi de gerekmektedir. Eritilen yağların yeniden oluşmaması için program sonrasında da uygulanması gereken diyet ve spor desteği, kalıcı bir zayıflığa kavuşmak için şarttır.

kavitasyonun zararları : kavitasyon zararları şimdiye kadar en gelişmiş ve en kolay zayıflama – incelme yöntemi olarak kabul edilen kavitasyon bazı zararlara ve yan etkilere de sahip. Bu zararlarının başında oluşturduğu cilt yanıkları geliyor. Kavitasyonun uygulanması sırasında açığa çıkan oksidan maddeler nedeniyle cilt üzerinde oluşan cilt yanıkları, kalıcı izler bırakabiliyor. Kalitesiz aletlerle uzman olmayan kimseler tarafından yapıldığı takdirde ortaya çıkması muhtemel cilt yanıkları aynı zamanda uzun süreli acılara da neden olabiliyor.

Kavitasyonun zararlarından bir diğeri de kavitasyon programı diyet ve egzersizler ile desteklenmediği takdirde daha fazla kilo aldırıyor olabilmesidir. Dikkatsizlik ve sabırsızlık nedeniyle ortaya çıkan bu yan etki kalıcı değildir; fakat uygulanan kavitasyonu tamamen boşa çıkaran bir sorun.

Kilo verme isteğimiz yaz mevsimi yaklaştıkça artar ve göbekteki yağları yakma yolları aramaya ve hızlı şekilde kilo verme planları yapmaya başlarız. Fakat hızlı, çabuk kilo vermek ve kolay zayıflamak belirli bir diyet proğramı ve disiplin ister. Metabolizmanız hızlıysa veya yavaş bir metabolizmaya sahipseniz farklı zayıflama proğramları uygulamanız gerekir.

Yağların yakılmasında hızlı işleyen bir metabolizma önemli yer tutar. Daha hızlı yağları yakmak için egzersiz yapmak ve diğer aktiviteleri artırmak iyi olur. Ne kadar su içtiğimiz de hızlı kilo verme sürecinde etkilidir. Zayıflamak için bol su içmemiz, en azından günde 2-2.5 litre su tüketmek faydalı olur.

Daha çok besin değerleri yüksek ve kolori değerleri açısından düşük besinleri tercih etmeliyiz. Daha hızlı ve kolay zayıflamak için beslenme tercihlerini bu şekilde olşturmak faydalı olacaktır. Yeşil çayın faydaları saymakla bitmez. Yeşilçayın bir faydası da yağ yakımında etkili olmasıdır. Günde 2 fincan yeşilçay tüketmeli ve çayımıza şeker katmamaya özen göstermeliyiz. Yeşilçay yağ yakımını hızlandırdığı gibi hızlı zayıflamak için metabolizmayı hızlandırarak etkili olur.

Bölgesel yağlanma sorunu başedilmesi zor olan beslenme sağlığı sorunlarındandır. Bölgesel yağlardan kurtulmak için elma sirkesi gibi şifalı bitkiler ve bitkisel çaylar kullanılabilir. Hazırlanacak basit kürler ve formüller ile fazla kilolardan kurtulmak mümkün olabilir.

Elma sirkesi zayıflamak ve yağlardan kurtulmak için sıkça kullanılıyor. Her sabah kahvalltıdan yarım saat önce, ılık bir bardak suya 1 yemek kaşığı koyacağımız elma sirkesi ve 1 çay kaşığı balı karıştırıp, içmeliyiz. Elma sirkesi yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı harekete geçirir. Bal ise midede oluşacak rahatsızlıkları önler.

Eğer her sabah elma sirkesi ile yağlardan kurtulma formulünü uygularsanız, kısa sürede gözle görülür bir değişim yaşarsınız. Bağırsaklarınız temizlenecek ve kilo vermeniz hızlanacaktır. Her gün yürüyüşle desteklersek, çok kısa sürede zayıflayacağıız. Elma vücudumuza sağlık açısından her türlü desteği sağlamaktadır. Herhangi bir zorlayıcı diyet yapmadan, 15 günde farkı hissedeceksiniz. Vücudumuzun şişkinliğini atacak ve idrar yoluyla yağların atılmasını sağlayacaktır.

Özellikle yaz mevsimi başlarken, zayıflama proğramlarına daha fazla önem vermeye başlarız. Tatil zamanı yaklaşır ve fazla kilolarımızın görünmesini istemeyiz. Bunun için kısa bir zamanda zayıflatacak olan bu formülü uygularsak, kilolarımıza veda edebiliriz. 1 saatlik yürüyüşlerle desteklersek, zayıflama hızımızı artırır.

Dolayısıyla incecik bir bedene sahip oluruz. Sağlıklı bir yaşam şekli ve bazı küçük formüllerle, kilo vermek kaçınılmaz olacaktır. Önemli olan metabolik hızımızı artırmak ve yağ yakımını kolaylaştıracak doğru beslenme programlarıyla, hayatımızı düzenlemek.

Kahvaltı seçenekleri : Haftanın altı günü ayrı alternatiften dilediğinizi seçin. Bütün kahvaltıların toplam kalori oranı sadece 250. Yedinci güne ne oldu dediğinizi duyar gibiyim. Pazar günü ( tabii ki çok aşırıya kaçmadan ) istediğiniz gibi bir kahvaltı sofrası hazırlayın ve pazar sabahın keyfini çıkarın.

Corn flakes, meyve suyu ve yoğurt : Bir ufak kaseye corn flakes ile sütü karıştırın. Bir su bardağı şekersiz portakal suyu ve en küçük boy yoğurt ile kahvaltıyı tamamlayın.
Haşlanmış yumurta ve tost : Bir adet haşlanmış yumurta, yağsız beyazpeynirli tost ve şekersiz bir fincan çay.
Domatesin tadı : 1,2 dilim kepek ekmeği2 dilim domates, 1 parça beyazpeynir ve bir su bardağıdomates suyu.
Sosisli kahvaltı : Bir büyük boy sosisi ızgarada pişirin. Yanına dana jambon ve kaşarpeynirinden oluşan yağsız bir tost hazırlayın. Şekersiz bir bardak çayı ihmal etmeyin.
Yoğurdun lezzeti : Bir küçük kap yoğurt, bir adet muz ve bir dilim tost ile birlikte bir fincan şekersiz kahve.
Meyve salatası : Bşer adet kivi, bir adet muz, bir elma ve iki dilim karpuzu diyet yoğurt ile karıştırın. Şekersiz bir fincan çayı unutmayın.

Zevkli akşam yemekleri : Diyeti bile keyif haline getirebilmek için önce onu bir işkence haline getirmek için önce onu bir işkence olmaktan çıkarın. Günün en keyifli öğünü olan akşam yemeklerini hep birlikte zevk haline getirin. Haftanın belirli akşamlarını sebze ve meyve kürü olarak seçin. Kendinize ve ailenize hiçbir sınır koymadan dilediğiniz kadar meyve, sebze yiyin. Ancak, kabuklu olan meyvelerin kabuklarını soymadan… kütür kütür bir elmayı ısıra ısıra yemenin keyfini sürün. biliyoruz sebze özellikle erkekler tarafından tercih edilmiyor. o halde bir günü de balığa ayırmaya ne dersiniz? tabii ki ızgara olmak koşuluyla! zaten balığı parçalamadan yemek çok daha makbul! leziz bir palamut balığını ızgarada yapıp bütün aile birlikte yemek hiç de fena olmaz.

Akşam Yemekleri İçin Alternatifler Keyifli akşam yemekleri için size üç tane önerimiz var. Bir deneyin bakalım hoşunuza gidecek mi?

Kremalı domates soslu makarna ve yoğurt : bir porsiyon kremalı domates sosunu 125 gram pişirilmiş spagetti ile karıştırın. üzerine Parmesan peyniri dökün ve mevsim sebzeleriyle servis edin. Yemeğin yanına bir küçük kap yoğurt da alabilirsiniz.
Fesleğen soslu makarna : 200 gram fiyonk ya da burgu makarnanın üstüne fesleğen ilave edin. Üzerine Parmesan peyniri dökün. makarnanın yanına sebze katarak servis edin.
Mantarlı Kereviz : dört adet orta boy kerevizin içini oyun. 250 gram mantar, sivri biber, domates, maydonoz ve dereotunu doğrayı karıştırın. üzeirne sıvı yağ ve bir tatlı kaşığı şeker ekleyerek karıştırın. kerevizlerin içine bu karışımdan koyarak az suyla karıştırın.

simit diyeti

Kısa sürede zayıflama diyeti yapanlar arasında simit diyeti oldukça popüler bir diyet. Simit diyeti yaparak 1 haftada birkaç kilo vermeniz mümkün. Zahmetsizce, hızlı ve sağlıklı kilo vermek için bu diyeti deneyebilirsiniz. Bu diyet en fazla 7 gün boyunca uygulanmalıdır. Bu diyet simitin yanı sıra et, tavuk gibi protein ağırlıklı farklı besinler de içeriyor.Bu diyetin diğer bir özelliği de sabah kahvaltısının 1 hafta boyunca aynı olmasıdır. En fazla 7 gün boyunca uygulanması gereken bu diyet, simitin yanı sıra et, tavuk gibi protein ağırlıklı besinler de içeriyor. Bu diyette sabah kahvaltısı bir hafta boyunca aynı.

Hedef : 1 haftada 3-6 kilo.
Günlük kalori : 900 Kcal

simit diyeti menüsü

1.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : 1 simit, yağsız salata (1 kase salata)
Akşam : ½ tavuk, 1 kase salata (yağsız)

2.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : 1 simit, yağsız salata (1 kase)
Akşam : ½ tavuk, 1 kase salata (yağsız)

3.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : 1 simit, yağsız salata (1 kase)
Akşam : 10 köfte (ekmeksiz yapılacak, yağsız kıymadan, baharat olabilir.)

4.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : 1 simit, 1 kase salata
Akşam : 10 köfte (ekmeksiz yapılacak, yağsız kıymadan, baharat olabilir.)

5.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran
Akşam : 8 adet kuzu pirzola, 1 kase salata

6.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : 1 tabak makarna (domatesli) 1 kase salata
Akşam : 8 adet kuzu pirzola, 1 kase salata

7.GÜN
Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
Öğle : Tavuklu domatesli makarna (1 tabak olacak, içine 1 tatlı kaşığı yağ konacak.)
Akşam : 3 adet bonfile veya balık ızgara veya teflonda, 1 kase salata

Elma sirkesi başka pekçok faydasının yanısıra zayıflama etkisi sebebiyle de kullanılıyor. Elma sirkesi nasıl zayıflatır, elma sirkesi gerçekten zayıflatır mı, elma sirkesinin zayıflamaya faydaları neler diye merak ediyorsanız, elma sirkesinin nasıl zayıflattığını ve diğer etkileri hakkında öneriler.

Elma sirkesi ile hızlı ve sağlıklı zayıflama : Elma sirkesi zayıflatıyor ancak bunun yanısıra kolestrole ve cilt lekelerine de çözüm oluyor. Yani sadece elma sirkesi kullanarak pekçok sorununuza bitkisel çözüm bulabilirsiniz.

Elma en sağlıklı meyvelerden Elma, meyveler arasında en sağlıklı olanlarından biridir. Hatta atalarımızın söylediği gibi; “Günde bir elma, doktoru evden uzak tutar!” İçerdiği vitaminler ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller sayesinde, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Elmanın bu özelliklerini bütünüyle içeren ‘elma sirkesi’ ise güçlü bir detokstur, ayrıca hastalıkları iyileştirmeye de yardımcı olur.

Elma sirkesi kemiklere destek : Elma sirkesi, besinlerin verimli kullanılmasına, metabolizmanın sağlıklı işlemesine ve vücudun asit alkali dengesinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kalsiyumun vücutta daha verimli kullanılmasını sağlar. Yani, bir yandan kemiklerin yeniden gerekli kalsiyumu almasını desteklerken, diğer yandan da eklemlerdeki kalsiyum birikimini elemine eder.

Elma sirkesini uzun süre kullandığınızda, kemik ve eklemlerinizdeki sertlik ve sıkıntılar kısa sürede biter. Yapılan son araştırmalara göre elma sirkesi; sodyumun vücudunuz üzerindeki etkisini azaltıp, yüksek tansiyonun oluşmasına da engel oluyor. Neredeyse ülkemizde her iki kişiden birinin sorunu olan kolesterol ise yine bu sirke sayesinde sağlıklı bir şekilde düşürülebiliyor. Zira söz konusu sıvının içerdiği doğal asitler ve enzimler kanın daha sağlıklı ve ince akmasını sağlıyor.

Elma sirkesi kilo verdiriyor : Metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlayarak besinler içerisindeki kalorileri kısa sürede yakmanızı sağlayan elma sirkesi, kilo vermeye de yardımcı oluyor. Bu durumu fark eden ilaç firmaları ise elma sirkesi içeren zayıflama haplarını piyasaya sürdü. Ülkemizde de satılan bu haplar sabahları aç karnına tüketildiğinde vücut metabolizmanızın daha düzenli bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Sağlığımız üzerinde birçok olumlu etkiye sahip olan elma sirkesinin yumuşak ve lekesiz bir cilde, ince bir vücuda ya da parlak saçlara sahip olmamızda da önemli katkıları var

Lahananın içeriğinde çeşitli vitaminler bulunur. Bu yüzden hastalıklara karşı koruyucudur. Kalorisi çok düşük olduğundan, kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmez yiyeceklerinden birsidir. Beyaz lahana, vücuttaki tuz dengesini değiştirmeden, suyun atılmasına yardımcı olur. Bu yüzden kısa sürede kilo verdirir. Antioksidan özelliğinden dolayı, suyla birlikte vücuttaki toksinleri de dışarı atar. İçinde B,C, E vitamini ve potasyum bulunur.

LAHANANIN FAYDALARI

- Kolon kanserinde kullanlır.
- Lahana, pek çok kanser türünü önlemek için önemli bir yardımcıdır.
- Selülite karşı tedavi edici özelliği vardır.
- Kansızlığa iyi gelir ve kanı temizler.
- Gençlerde sıkça görülen ergenlik sivilcelerine iyi gelir, ayrıca cildi güzelleştirir.
- Bağırsakları çalıştırır ve tembelleşmesini önler.
- Romatizmal hastalıklara iyi gelir.
- Erkekler için cinsel gücü arttırıcı etkisi vardır.
- Yeşil sebzelerde bulunan U vitaminini ihtiva eder. Bu sayede mide ve bağırsakların düzenli çalışmasına olanak tanır. Ancak, bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olabilmesi için, çiğ tüketilmelidir.
- Antibiyotik kullananlarda oluşan bağırsak düzensizliklerinde, yine lahana iyileştirici özelliğe sahiptir.
- Soğuk algınlığı, nezle ve grip gibi, kış aylarının yaygın hastalıklarıyla mücadelede başyardımcıdır.

LAHANA ÇORBASI İÇİN MALZEMELER

- Orta büyüklükte beyaz lahana
- 2 adet Domates
- 2 adet Kabak
- 2 adet Kereviz
- 1 adet Enginar
- 5-6 adet Yeşil Biber
- 1 demet Maydanoz
- 1 demet Dere Otu
- 3-4 adet Limon
- 2 tatlı kaşığı Kori

YAPILIŞI : Domates, kabak, kereviz, enginar, yeşil biber küp küp doğranarak bir tencere içinde kısık ateşde kendi suyunda yavaş yavaş haşlanır doğramış olduğunuz lahana üzerine ilave edilir bir süre beraber haşlanırlar. Daha sonra maydanoz, dere otu ve köri ilave edilir. Bütün malzemeler 10-15 kaynamaya bırakılır. Hazırlanan çorba blendırdan geçiriniz. Limonu tabağınızda ilave edebilirsiniz. Bu çorba aç karnına tüketilmeli belirli bir diyet listeniz varsa öğün öncesi bu çorbadan içebilirsiniz.

LAHANA SUYU : 5-6 adet beyaz lahana 500 mlt suda 5 dk kaynatılır, gün içerisinde 4-5 bardak ılık şekilde içilebilir. Bunun yanında Lahana Yağınıda selülit bölgeye masajşeklinde uygularsanız çok etkili olacaktır. L ahana Yağı selülitli bölgeye sürüldükten sonra 2 saat boyunca streç film sarın ve ılık su masaj yaparak çıkarın.Hafta da 2-3 kez ya da her gün tekrarlayabilirsiniz. Bu çorba ile birlikte yediklerinize de dikkat ederseniz 3 haftada 7 kilo verebilirsiniz

Bazı yiyecekler, vücuttaki insülin salınımını arttırır ve bu yüzden acıkmaya sebep olur. Bazı yiyeceklerin ise tüketilmesi iştahı kapatır.

Çavdar Ekmeği : Diyet listelerinde kepek ekmeği favori olsa da, çavdar ekmeğinin çok daha fazla tok tutucu özelliği vardır.

Avokado : Kendinizi aç hissettiğinizde gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Ayrıca B6 vitamininden zengindir.

Yumurta : Yumurta, protein açısından zengin bir besindir. Çok pişmiş yumurta sizi tok tutar.

Elma : Diyet listelerinde ara öğün olarak neden elma verildiğini düşündünüz mü? Kalorisi az olan bu meyveyi, acıktığınız zaman yiyebilirsiniz. Tokluk hissi verecektir.

Sebze çorbası : Hem vitamin açısından çok besleyicidir, hem az kalori içerir. Acıktığınızda bir tas sebze çorbası içmek, sizi bir müddet daha yemekten uzak tutacaktır.

Çilek : Canınız tatlı istediğinde, bir kap dolusu çilek yiyebilirsiniz. Çileğin üstüne bir tatlı kaşığı kadar pudra şekeri dökerseniz, tatlı ihtiyacınızı ciddi oranda karşılamış olursunuz. Üstelik tok tutar!

Brokoli : Bu sebzede vücudun insülin dengesini korumaya yarayan krom bulunur. Krom şekerin düşmesini engeller. Bu sayede açlık hissetmezsiniz.

Dil Peyniri : Gün içinde açlık hissettiğinizde, atıştırabileceğiniz gıdalar arasında dil peyniri de bulunuyor. Protein açısından zengin bir besin olduğu için, tok tutma özelliği var.

Alt gövdenizi çalıştıran plyometrics hareketleri ile fazla şişman bulduğunuz kalça ve bacaklarınızı anında biçimlendirmeniz ve inceltmeniz mümkün.

Seksi bir vücut ve hayatta emin adımlarla yürümenizi sağlayacak mükemmel bacaklar… Bu metot sayesinde kısa zamanda bu isteğiniz gerçekleşecek. Plyometrics sisteminden esinlenerek tasarlanmış bu hareketlerle hem kalori yakıp hem de yağlardan kurtulacaksınız.

2007 senesinde yapılan bir çalışmaya göre haftada iki kez plyometrics egzersizleri yapan dansçılar, yüzde 37 daha fazla güç ve yüzde 8,3 daha çok zıplama performansı kazanmış. Araştırmayı yürüten Skidmore Collegeda öğretim görevlisi Doktor Patricia Fehling, plyometrics egzersizlerini ağırlık çalışmaktan hoşlanmayanlar için etkili bir alternatif olarak öneriyor. “Statik pozisyonlardan dinamik hareketlere geçen beden, vücut kaslarını kendine getiriyor, böylece verimli sonuç alabiliyorsun.”

İlk iki hafta boyunca bu hareketleri haftada bir uygulayın, izleyen haftalarda ise haftada iki kez yapmalısınız. Başlarda her egzersizi 10 defa tekrarlarken, daha sonra 10 tekrarlık üç sete kadar arttırmalısınız. Egzersizden sonra esneme hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin!

CLOCK LUNGE
- Kalça ve dizleri çalıştırıyor.
- Ellerini kalçana koyarak sağ bacağınla öne doğru hamle yap, sağ dizini 90 derece kırmalısın
- Pozisyonu koruyarak sağa doğru büyük bir adım at ve tekrar hamle yap
- Geriye doğru adım atarak sağ bacağınla arkaya hamle yap
- 10 kez tekrar edip hareketi sol bacakla da uygula.
- Hareketleri yaparken boynun omurgayla aynı hizada olmalı.

STEP-UPS WITH KNEE RAISE
- Karın, kalça ve dizleri çalıştırıyor.
- 12-24 parmak yüksekliğinde bir step tahtasına sol bacağınla bas
- Sağ dizini de öne getirip, sağ dizini kalça yere paralel olana kadar kır
- Sağ ve sol bacağını yere getirdikten sonra da hareketi sol bacakla başlayarak tekrarla. 10 defa uygula.
- Ellerine 4 kilogramlık dambıllar alarak biraz daha zorlanmayı deneyebilirsin.

SQUAT JUMPS
- Kalça, diz ve baldırları çalıştırıyor.
- Bacaklarını omuz genişliğinde açarak ve dizleri 90 derece kırarak çömel
- Kollarını yukarı kaldırıp zıplayabildiğin kadar yukarı zıpla
- Yere inerken dizleri hafifçe kırıp çömel. 10 kez tekrar et.
- Hareketi yaparken kolları kullanmak sana hareket kazandıracak.

WOOD CHOPPER
- Karın, kalça ve omuzları çalıştırıyor.
- Her iki eline dört kilogramlık bir çift dambıl alarak bacaklarını omuz genişliğinde aç. Dizlerini 90 derece kırarken dambılları yere doğru sarkıt
- Dirseklerini hafifçe kırarak ve karın kaslarını sıkarak ayağa kalk, dambılları da iyice yukarı kaldır
- Dambılları yere indir. Hareketi 10 kez tekrarla.
- Daha fazla kas grubunu çalıştırmak istiyorsan kontrollü hareket etmelisin.

LUNGE JUMPS
- Kalça ve bacakları çalıştırıyor.
- Bacaklarını birbirine bitiştirerek dirseklerini 90 derece kır. Sağ bacağınla öne doğru hamle yap
- Tekrar ayağa kalkarken kollarını yukan kaldır, dirsekler hâlâ bükülü olmalı. Havadayken bacakların pozisyonunu makas gibi değiştir
- Yere inerken sol bacağınla öne doğru hamle yap C. Sol bacakla başlayarak tekrarla. 10 defa uygula.
- İncinmemek için yere yumuşak inişler yapmalısın.

POWER SKIPS
- Kalça ve baldırları çalıştırıyor.
- Sağ dizini kalça hizasına kaldırarak mümkün olduğunca yukarı doğru sıçra, bu arada da sol kolunu yukarı kaldır
- Sol bacağın dümdüz olurken sağ dirseğini hafifçe kırmalısın. Sol ayağın üzerine yumuşakça iniş yap.
- Hareketi diğer kol ve bacağınla da tekrarla B. 10 defa uygula.
- Her sıçrayışta biraz daha yükselmelisin.

INCHWORM STRETCH
- Sırt ve dizleri çalıştırıyor.
- Bacaklarını kalça genişliğinde açarak yavaşça eğil, dizlerin mümkün olduğunca düz olmalı.
- Eller yere dokununca ayaklardan 8-12 mesafe uzak olmalı
- Ellerinle ileri doğru yürüyerek sınav pozisyonuna geç
- Sonra ellerinle tekrar geri geri git. Sekiz tekrarlık iki set yapmalısın.
- Vücut, topuklardan başına kadar dümdüz olmalı.

FİGURE 4 STRETCH
- Kalçayı çalıştırıyor.
- Ayaklarını ve ellerini yere koyup pozisyon aldıktan sonra sol bacağını vücudun altından geçir, ağırlık sol kalçanın üzerinde olmalı.
- Sağ bacağını da arkaya doğru uzat
- Üst gövdeni sol bacağın üzerine eğerek kollarını da yere koy
- Pozisyonu 30 saniye boyunca koru ve hareketi sağ bacakla dene